運動のメリット・効果とは？頻度・時間の目安や継続のポイント 

元気がないときに、運動しようとはなかなか思わないかもしれません。しかし、定期的に運動すると心身の活力レベルが高まり、持久力も上がってきます。

実際、定期的な疲労に悩まされている人々を対象とした研究では、強度の低い運動を行なうことで活力レベルが20％高まり、疲労が65％低下するという結果が出ました。*1

運動には、酸素と栄養を循環させることによって身体機能の向上を促す作用があることが知られています。加えて、運動により中枢神経系が直接刺激されると、活力レベルがアップし、疲労がたまりにくくなる可能性もあるのです。

散歩など軽い運動をすると頭がすっきりしますが、その科学的な理由はまだ完全には解明されていません。

ある説では、運動によって血液が脳に送られることが理由とされています。血流が増えればエネルギーと酸素が増えるため、脳機能の向上が促されるというわけです。

そのほか、運動によって脳の中で記憶をつかさどる部位である海馬が大きくなり、思考がリフレッシュする、という説もあります。

いずれにせよ、運動に思考をはっきりさせる効果があることは、多くの人が実感しているメリットの一つといえるでしょう。

トレーニング後に気分が良くなるのは、運動をすると気分を向上させるエンドルフィンやセロトニンのような「幸せホルモン」が分泌されるためです。

また、チームスポーツに参加すること、ジムに入会すること、家族や友人と一緒に運動をすることなどは、他者とのつながりを感じるためにも役立ちます。

このように、定期的な運動にストレスや不安を緩和する効果があり、精神的にもいい影響があることは、数多くの研究結果からも明らかです。

「睡眠美容」という言葉をご存じでしょうか。

さまざまな研究から、運動をすると睡眠の質が向上し、夜に十分な休息をとれるようになるため、日中はさらに元気に過ごせるようになることがわかっています。つまり、定期的に体を動かすと寝つきが良くなり、眠りの質と深さが向上するというわけです。

もっとも、この仕組みは科学的に完全に解明されているわけではありません。しかし、適度な運動をすると、心と体の若返りを促すような深い眠り（徐派睡眠：じょはすいみん）が増えることはわかっています。

トレーニングの計画を立てる際は、時間をいつに設定するかがとても重要です。

あまり遅い時間に運動すると、良質な睡眠を妨げることになりかねません。運動中に分泌されるエンドルフィンが、目を冴えさせてしまうことがあるからです。

このような悪影響を避け、かつ睡眠の質を上げるためには、寝る3時間くらい前に運動するのがいいとされています。*2

ただし、運動に最適な時間は人それぞれです。ライフスタイルに合わせ、自分にとって最も効果的な時間を選ぶようにしましょう。

運動のメリットや効果を得るためには、ある程度継続することが必要です。しかし、運動を始めること、続けることは決して難しいことではありません。運動を楽しみながら長く続けるために、以下のポイントをおさえておきましょう。

日々の生活習慣をほんの少し変えるだけで、運動を取り入れることはできます。

例えば、エスカレーターではなく階段を使うことも立派な運動です。車を利用しているときは、目的地から少し離れた場所に駐車し、残りの距離は歩いてみてもいいかもしれません。

通勤時に一駅手前で降りて歩く、買い物のときにカートを使わない、車ではなく自転車を利用する、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う……といったちょっとした工夫で、運動するチャンスは増やせます。

自分が楽しめる運動やアクティビティーを選ぶことも大切です。

ダンス教室に入ったり、未経験のスポーツに挑戦したり、お気に入りの場所までウォーキングやジョギングをしたりするなど、何か新しいことにチャレンジしてみましょう。楽しめるものが見つかれば、運動を続けやすくなります。

友人や同僚とウォーキングを始めたり、チームスポーツに挑戦したりするのも有効な方法の一つです。一緒に運動をする仲間がいれば励ましあえるため、三日坊主も防げるでしょう。

ただし、何もかも人に合わせるのはナンセンスです。自分のペースを守り、無理のない範囲で運動を続けるようにしましょう。

運動を習慣化するのが難しい場合は、トレーニングを日課のなかに組み込むことをおすすめします。ただし、運動がストレスになるほどの厳しいスケジュールは組まないようにしましょう。

エステや美容院の予約を入れるような感覚で運動やトレーニングの予定を組めば、無理なく取り組めるようになります。

運動を始めると決めたら、達成できる目標を立てましょう。

目標は「体を鍛える」のような漠然としたものではなく、「昼休みに10分歩く」など具体的な内容にしてみてください。スマートフォンの歩数計やフィットネスアプリで記録をつけるのもおすすめです。

スモールステップで達成感を味わい、少しずつ積み重ねていくことで、運動がより一層楽しくなります。